Alimentos que prometem melhorar a imunidade dos atletas

Frutas cítricas, gorduras do bem, vegetais, gengibre, alho, cebola e castanha do Pará são aliados da saúde em qualquer época do ano

A palavra mais comum que uma pessoa ouve ao espirrar é saúde, certo?

Para um atleta, isso é assunto sério.

Com treinos puxados e exercícios quase diários, não dá para descuidar do corpo e da alimentação, e, muito menos, ter uma vida sem regras.

Para que o organismo fique sempre forte e não esteja vulnerável a doenças, é fundamental que ele receba a dose diária de nutrientes.

Segunda a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do Eu Atleta, é preciso ingerir diariamente cinco porções de frutas, verduras e legumes, através de uma alimentação colorida e variada, para conseguir atingir as recomendações de vitaminas e minerais, potentes antioxidantes que protegem o organismo dos radicais livres.

- A função do sistema imunológico é proteger o organismo contra invasores estranhos.

Os invasores podem vir sob a forma de verdadeiros corpos estranhos, tais como bactérias, vírus, fungos ou parasitas diversos ou serem criados no interior do próprio corpo, como acontece nos casos das doenças autoimunes e do câncer - destacou Cristiane.

Por isso, veja as dicas para fortalecer o seu sistema imunológico com os alimentos certos:

Frutas cítricas

Laranja, kiwi, morango, abacaxi, acerola, limão, caju, tangerina. São ricas em fibras e vitamina C, que estimulam a resistência às infecções e aumentam a produção das células de defesa, com propriedades antiinflamatórias.

Dica: coma as frutas in natura ou faça sucos, aproveitando a casca. Consuma imediatamente após o preparo, para não perder a vitamina C, que é destruída pela luz e pelo calor.

Vegetais

Brócolis, couve-flor, couve, chicória, repolho e espinafre. São ricos em betacaroteno, potássio e sulforafane (potente antioxidante). Dica: coma, de preferência, crus, ou no vapor.

Alho e cebola

Alho tem a substância ativa alicina, que tem ação anti-infecciosa e anti-inflamatória.

Consumido cru, cozido, no preparo de outros alimentos, em saladas ou em sopa os estudos têm revelado que o alho pode ser útil para proteger de osteoartrite, obesidade, câncer gástrico e doenças cardiovasculares.

Dica: de preferência, o alho deve ser consumido cru ou esmagado (use em patês e pastas). Já a cebola, além de saborosa é útil para o organismo: rica em vitamina C e vitaminas do complexo B, tem ação antibacteriana, antifúngica, anti-inflamatória, antiasmática, desintoxicante e antioxidante.

Gengibre

É uma raiz que possui propriedades antiinflamatórias, e contém um princípio ativo chamado gengirol, potente antioxidante, além de também ajudar no fortalecimento do sistema imunológico. Dica: Pode ser usado no preparo dos pratos, em forma de chá ou ingerido cru antes das refeições.

Castanha do Pará

Rica em gordura mono e poliinsaturada, reduz o LDL colesterol (colesterol ruim), aumenta o HDL colesterol (colesterol bom), promove saciedade, mantém a glicemia constante evitando a hipoglicemia. Rica também em selênio, potente antioxidante. Consumir duas unidades antes da atividade física.

Gorduras boas

Gorduras também podem ser do bem: azeite, peixes como salmão e sardinha (que contêm ômega 3 e 6), linhaça e nozes regulam as células imunológicas, previnem doenças cardiovasculares e possuem ação antiinflamatória.

SOPA DE BETERRABA (BORSCHT)

Além de linda, esta sopa clássica russa é muito versátil: nos dias frios, sirva bem quentinha e nos dias quentes você pode tomá-la gelada.

INGREDIENTES
8 beterrabas
2 colheres (sopa) de manteiga
2 cebolas
2 cenouras
2 colheres (chá) de açúcar
5 xícaras (chá) de caldo de carne
2 colheres (sopa) de caldo de limão
1 xícara (chá) de creme de leite fresco
sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
MODO DE PREPARO
Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). 
Embrulhe as beterrabas em papel-alumínio, coloque-as numa assadeira e leve ao forno para assar por 1 hora ou até que elas fiquem macias. Para verificar o ponto, espete-as com uma faca. Elas deverão ser facilmente perfuradas. 
Em seguida, retire as beterrabas do forno e deixe esfriar. 
Rale as cenouras, as cebolas e as beterrabas separadamente. Reserve. 
Numa panela grande, derreta a manteiga, refogue as cebolas e as cenouras em fogo baixo, mexendo sempre, por cerca de 10 minutos. 
Acrescente a beterraba, o açúcar, o caldo de carne e aumente o fogo até levantar fervura. 
Em seguida, reduza o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos ou até que todos os vegetais estejam bem macios. Desligue o fogo e deixe esfriar. 
Transfira o cozido para o liquidificador e bata com o caldo de limão. Tempere a sopa com sal e pimenta-do-reino. Atenção: segure firme a tampa do liquidificador com um pano de prato para evitar que o vapor do caldo abra a tampa. 
Para servir fria, leve à geladeira por no mínimo 1 hora. Misture o creme de leite na hora de servir. Para servir quente, leve a sopa ao fogo e deixe ferver. Decore com raminhos de endro.

Suco de Beterraba

Beetroot é um suplemento alimentar obtido da beterraba. A beterraba (Beta Vulgaris) é excelente fonte de carboidratos, fibras, ferro, potássio, sódio, magnésio, vitamina C, nitrato (também encontrado em folhas verdes) e do pigmento Betaína. Pode ser encontrado em pó, forma mais comumente produzida e encontrada também no Brasil, ou em cápsula (fora do Brasil). Também já está sendo encontrado adicionado a produtos e preparações como chocolates e balas.

Seu pico de ação se dá entre 1 e 2 horas. Pode ser utilizado pré-treino ou competição (1 a 2 horas antes) na forma de suco, o Beetroot juice, equivalendo a 200g de beterraba ou 500 ml de suco de beterraba. Na compra na forma de suplemento é importante observar a associação com outros elementos, como por exemplo cafeína, taurina, BCAA.

+ Suco de beterraba potencializa treino, aumenta força e inibe fadiga

Dois componentes “chaves” no desempenho esportivo:

Betaína

É um pigmento natural bioativo presente na beterraba com função antioxidante e anti-inflamatória. Estudos apontam que este pigmento tem correlação com redução da fadiga muscular e aumento da força.

Nitrato

O Nitrato presente na beterraba é metabolizado no organismo, convertido primeiramente a nitrito e posteriormente em óxido nítrico. O pico de sua concentração no sangue se dá em 1 a 2 horas após a ingestão. O óxido nítrico provoca relaxamento da musculatura lisa da camada interna dos vasos sanguíneos havendo vasodilatação (aumentando o fluxo sanguíneo e diminuindo a pressão arterial) e broncodilatação.

Benefícios:

- Estímulo a Angiogênese (desenvolvimento de novos vasos sanguíneos nos tecidos)

- Estímulo a Biogênese Mitocondrial (nascimento de novas mitocôndrias)

- Maior captação de glicose

- Maior sensibilidade por íons de cálcio

- Redução da pressão sanguínea sistólica e diastólica em indivíduos saudáveis

- Maior resistência à fadiga, maior eficiência do exercício e melhor desempenho esportivo

+ Carboidrato presente na beterraba ajuda a ter mais energia

Suplementação do Beetroot e esportes praticados na altitude:

Conforme nos distanciamos do nível do mar em direção a maiores altitudes, as pressões barométricas diminuem e ocorre a hipóxia, caracterizada por uma redução na concentração de oxigênio no ar. A exposição à redução de oxigênio traz alguns efeitos agudos como: sonolência, fadiga mental e muscular, prostração, cefaleia e náusea. A tolerância ao exercício é prejudicada em situação de hipóxia.

Pode ocorrer o risco associado de Doença Aguda das Montanhas (DAM), sintomas que incluem dor de cabeça, náusea, anorexia (falta de apetite) e fadiga, ocorrendo principalmente em pessoas que ascendem rapidamente a grandes altitudes. Com menor frequência, de forma extrema e muito grave pode ocorrer edema pulmonar e edema cerebral.

O que ocorre com o ar na grande altitude:

A respiração pulmonar é responsável por transportar o oxigênio que está no ar para o sangue, eliminando o dióxido de carbônico. O transporte de oxigênio é realizado pelos glóbulos vermelhos, cerca de 1 litro de oxigênio a cada 5 litros de sangue. No nível do mar a pressão de oxigênio é de cerca de 21%, esta pressão nos pulmões é necessária para manter as células sanguíneas saturadas em 95% de Oxigênio. Em altitude acima de 3000m, a pressão de oxigênio na atmosfera é bem menor e não é suficiente normal para fornecer o suprimento de oxigênio.

Sintomas comuns na exposição à altitude de acordo com o período de permanência:

De 2400 a 300m por mais de 4h - fadiga, esgotamento e exaustão.

De 3000 a 4500m por 2h - fadiga, sonolência, dor de cabeça, capacidade de julgamento deficiente.

De 4500 a 5400m por 30 minutos - falta de sensação de bem-estar, excesso de confiança, falhas de raciocínio, falta de coordenação motora, estreitamento do campo visual, visão embaçada, memória fraca, podendo ocorrer desmaio e inconsciência.

Acima de 5400m - os sintomas já descritos aparecem mais rapidamente, há perda de controle muscular, senso crítico, da memória e da qualidade decisória, nenhum sentido de tempo, repetição de movimentos sem propósito, ataques de riso, de choro e outras explosões emocionais.

Acima de 7000 após 4 a 6 minutos - perda da consciência

Acima de 8000m após 1 ou 2 minutos - perda da consciência

Estudo com suplementação do Beetroot

Estudo realizado por Masschelein e colaboradores (2012), com quinze indivíduos jovens saudáveis expostos a hipóxia severa (5000m de altitude), investigou o efeito da suplementação do nitrato dietético (bebida à base da beterraba) no estado de oxigenação arterial, muscular e cerebral, sintomas do mal agudo da montanha e tolerância ao exercício simulando 5000m de altitude.

Utilizando estudo cruzado (todos os indivíduos participavam das 3 avaliações e tinham comparados seus resultados), com 2 sessões de bicicleta - cicloergômetro: 20 minutos a 45% do consumo máximo de oxigênio (VO2 pico) e teste de esforço máximo até a exaustão:

- Uma avaliação realizada em Normoxia (20,93% de oxigênio) com bebida controle (“placebo”) utilizada 6 dias antes da sessão de exercício.

- 2 avaliações em hipóxia (11% de oxigênio - correspondendo a 5000m altitude) utilizando bebida controle e outra com suplementação de suco de beterraba (0,07mmol de nitrato/ kg peso corporal/ dia) 6 dias antes de cada avaliação.

A hipóxia reduziu o VO2 de pico, o tempo de exaustão no teste de esforço máximo em 36% dos participantes usando a bebida controle, mas este efeito ergolítico foi parcialmente negado por suplementação da beterraba em mais de 5% dos indivíduos. O percentual de saturação de oxigênio foi maior na sessão com suplementação do suco de beterraba.

Portanto, a suplementação de nitrato dietético (suco de beterraba), a curto prazo, melhora o estado de oxigenação arterial e muscular, mas não o estado de oxigenação cerebral durante o exercício em hipóxia severa. Isto está associado a uma melhor tolerância ao exercício no contexto de uma incidência semelhante de sintoma de mal agudo da montanha.

Benefícios do Beetroot

Reduz a perturbação metabólica muscular durante o exercício de alta intensidade e aumento da oxigenação das artérias e dos músculos durante o exercício realizado em hipóxia severa (ex: acima 5000m).